【「考試醒神」系列之一】《「鐵」甲奇俠救救我!》
2019-05-28
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(圖:牛肉的鐵含量在肉類中數一數二)
考試季節又到!莘莘學子都忙於溫習備試。甚麼食物可健腦提神呢?
今日先講解被稱為人體最容易缺乏的礦物質——鐵。鐵是製造血紅素的主要元素,負責運送氧氣至身體各個器官,在供應能量的過程中亦扮演重要角色。
現代人一般較少進食富含鐵質的肝臟,而鐵的吸收率又僅約8%,故必須注意補充,不足的話即使未致貧血,也會容易疲倦乏力,免疫力下降,難以集中精神,兒童的話更會影響其認知及學習能力。
(圖:罐裝沙甸魚是補充鐵質的方便之選)
「大力水手」的形象深入民心,許多人皆以為多吃菠菜可補充鐵質;其實菠菜以及其他植物性食物所含的非血基質鐵,吸收率僅5%。相比之下,紅肉及魚類所含的血基質鐵,吸收率達23%至35%。煮熟的瘦牛肉每100克含1.7至3.7毫克鐵,豬肉的鐵質約為一半,100克煮熟的瘦豬肉含0.6至1.9毫克鐵;蠔的鐵質含量豐富,每100克富含高達10毫克鐵質,160克的罐裝沙甸魚的鐵含量也有3至4毫克。
若有家庭是素食者,或有家長希望小朋友多從植物攝取鐵質,那如何是好?下集我們將講解如何透過維他命C提升植物中鐵的吸收率,並分享有營美味的補鐵餐膳。
黃詩田Melissa
國家營養師
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