【家長好心情系列】《鈣+鎂:安神之鑰》黃詩田

2019-04-24

(圖:沙甸魚連骨吃,可攝取豐富鈣質)

農曆新年過去,亦是中小學派發成績表和見家長的日子。小朋友成績好,家長固然喜上眉梢;若成績未如理想,難免心情低落。有甚麼營養素能助家長舒壓呢?今期開始一連三篇文章將為大家拆解,今天率先探討鈣和鎂。

 

許多人都知道鈣能強健骨骼,人體中99%的鈣用以形成骨骼和牙齒,餘下1%存於血液、肌肉及神經,是抑制神經緊張的天然鎮靜劑。鈣質不足,會較易生氣,焦躁不安,神經過敏。成人一天建議攝取1,000毫克鈣質,若擔心牛奶含激素或有乳糖不耐,可選擇喝豆奶(240毫升含60毫克鈣),或吃硬豆腐(100克含320毫克鈣)、深綠色蔬菜(如芥蘭煮熟一碗含88毫克鈣)、連骨吃的魚(如罐頭沙甸魚連骨吃,100克含240毫克鈣),以及果仁(如芝麻10克含約100毫克鈣)。

(圖:全麥麵包提供鎂及維他命B等營養,安神寧心)

只補充鈣並不足夠,鈣與鎂之間最理想的比例是2:1或3:1。鎂的攝取量較鈣更易不足,因沒有任何食物的鎂含量特別豐富。堅果的鎂含量相對較高,例如杏仁和腰果每30克分別含約90毫克和70毫克鎂,肉類的鎂則較少。穀類在精白的過程中,鎂被削減1/3,故若能將白米換成糙米或胚芽米,麵包選吃全麥麵粉製造的,將有助減少鎂攝取的不足,而這些食物對於補充維他命B也有幫助,下期將詳細探討。

黃詩田Melissa

國家營養師

 

*圖片由作者題供

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