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【「考試醒神」系列之二】《維C＋鐵 = 最強組合》
2019-05-30
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(圖：菠菜石榴雞肉沙律：補鐵及維他命C的清新之選)
上期提及植物所含的鐵質不易被人體吸收，原來只要在用餐或餐後一小時內加入富含維他命C的食物或飲品，鐵的吸收率即可提升5%至12%！
除菠菜外，鐵含量較多的蔬菜還有：（以下以160克煮熟的蔬菜計算）白菜（含1.6至3.4毫克鐵質）、西蘭花（含1至1.3毫克鐵質）、青豆（含2.5毫克鐵質）。豆類也含豐富鐵質，例如去年介紹過的小扁豆，每100克含2至3.3毫克鐵（有關小扁豆的介紹，詳見《小扁豆：快靚正的超級食物》），近年備受歡迎的鷹嘴豆和中國人常吃的紅豆，每100克的鐵含量也有約2.5毫克。
(圖：經典菜式「芥蘭炒牛肉」有助提升腦力)
炎炎夏日可多吃沙律，家長可製作菠菜雜豆沙律，如吃肉的可加入牛肉或雞肉，佐以富含維他命C的檸檬汁，或以鷹嘴豆泥代替沙律醬，配以鮮榨橙汁，充份補充鐵質和維他命C。熱葷的話可嘗試三色椒西蘭花螺絲粉，以新鮮蕃茄及茄膏製作醬汁，無論彩椒和蕃茄均富含維C，提升鐵的吸收。當然，傳統的中式菜餚如芥蘭炒牛肉、蜜糖豆木耳炒雞肉也是攝取鐵質的好途徑。
下期講講小朋友考試回家後可吃甚麼小點心，補充體力和腦力。
黃詩田Melissa
國家營養師
*照片來源：Knorr
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